Способы приобретать полезные привычки, чтобы изменить жизнь за 3 недели

Физиологи выяснили, сколько нужно времени, чтобы вошло в привычку то или иное поведение – этого можно добиться за 21 день. Дело в том, что за этот период, человек адаптируется к новому, видит минимальный результат, организм, привыкая к каким-то вещам, начинает их требовать. Если разбить этот временной промежуток на этапы, то первая неделя характеризуется, как «втягивающая», вторая – решающая для формирования привычки, третья – закрепляющая, создающая новые нейронные связи.

Если вы думаете: «как легко за три недели выработать привычку», то вы ошибаетесь. За этот срок вы получите крепкую основу, а дальше придется продолжать работать над собой. Вы можете столкнуться с трудностями, связанные с особенностями вашего характера, возрастными изменениями, тормозящими выработку нейронных связей.

Недавно на сайте Gilber посвященному психологии успеха, Александра Ляхивненко - профессиональный психолог с большим стажем и Ольга Грачева – специалист по коррекции неадаптивных установок и закреплению новых форм реагирования, составили большой список примеров и способов, как выработать полезную привычку. На основе приведенных исследований мы составили небольшую инструкцию, и начинается она с плана.

План

Составьте подробный план, ведите ежедневник, включив в него повседневную рутину (уборку, приготовление пищи, помощь детям с уроками, походы в магазин), потому что пока голова занята хаотичной логистикой всех сфер жизни, вы не сможете сосредоточиться на тренировке новых привычек. Ищите возможность объединить два вида деятельности, например, перенести занятия спортом из домашних условий на улицу, одновременно гуляя с ребенком, делать уборку и слушать аудиокнигу. Если у вас проблемы на работе, со здоровьем, низкая самооценка – найдите техники для борьбы с трудностями, включив их в план, это поможет избежать срывов.

Двухнедельный цикл

Спланируйте внедрение новых привычек на две недели, отслеживая выполнение с помощью таблицы. В графах должно быть описано: день, действие, успех, провал, и выводы. Например, выполнение силовых упражнений по средам, пятницам, воскресениям по 50 минут, чтение учебной литературы каждый день по 30 минут. Если вам удалось справиться, поставьте в графе «Успех» плюс, либо в колонке «Провал» напишите кратко, почему не удалось позаниматься, от чего это зависело.

После завершения двухнедельного цикла напишите вывод и на его основании пропишите план на следующие 14 дней. Достоинства метода – отсутствие постоянного контроля, ведь план разбит на циклы, возможность своевременно пересматривать цели. К тому же, некоторые люди болезненно переживают единичные срывы, считают, что впустую потратили уйму времени, а разбивание на короткие этапы сглаживает страдания и вселяет надежду.

Накопления минимальных улучшений и постоянство

Эксперименты показали, что только 8% людей придерживаются грандиозного плана по изменению, потому что не учитывают свои возможности. Сосредоточьтесь на том, чтобы в принципе что-то делать в заданном направлении – действие быстрее дойдет до автоматизма, если постоянно уделять время занятиям, хотя бы по 15 минут в день, а не заниматься отработкой навыка по часу два раза в неделю.

Принятие обязательств

Перед тем, как воспитать в себе хорошие привычки, дайте обещание измениться, объявите знакомым, что начали придерживаться нового поведения. В таком случае, вы заручитесь поддержкой окружения, воля к победе будет крепнуть, а в случае отказа от изменений – вам будет стыдно и неловко перед окружающими. Подходит способ не всем, если вы тревожный человек – тревожность при откатах может усилиться.

Замена

Для закрепления привычки необходимы: стимул, шаблон поведения и вознаграждение, а для избавления от нежелательного поведения – нужна замена одного из компонентов. Например, если вы после полезного завтрака заметили, что тянетесь за печенькой – вставайте и уходите на прогулку, зайдите к другу поболтать или выберите другие сладости, например, фрукты. Главное, нащупать, что нужно именно вам. Есть истории, когда человек удовлетворяя потребность в общении, легко отказывался от сладкого или сигарет.

Награда

Мысль «Я получу повышение через три месяца», «Через полгода я буду выглядеть как супермодель» – плохая награда. Вознаграждение должно следовать сразу за выполнением нового действия, тогда мозг начнет ассоциировать его с поощрением, и вы доведете привычку до автоматизма. Эволюционно приятными наградами являются: секс, общение, еда, игры, отдых, развлечения.

Заключите с собой сделку: перечислять в фонд помощи животным небольшую сумму денег после каждой удачной тренировки. Так у вас появится чувство ответственности, гордость за то, что каждый раз, например, отказываясь от фастфуда, сигареты, в пользу здоровых привычек, вы помогаете другим.

Влияние среды

Убирайте из зоны видимости продукты, которые вам вредят, а лучше вообще избавьтесь от них – в стрессовых ситуациях сложно сдержаться от соблазнов. Если вы бросаете курить, не ходите на вечеринки с курящими друзьями, хотя бы первое время. Убирайте от себя подальше телефон, чтобы к нему было сложно добраться, проверить сообщения в мессенджере, посмотреть видеоролики с котиками вместо выполнения срочной работы. Установите блокировку отдельных приложений на время, которое вы планировали провести с семьей или отдохнуть. Смотрите новости в соцсетях только в браузере – это неудобно, в отличие от телефона, который всегда под рукой.

Круг единомышленников

Заручитесь поддержкой семьи и друзей, Но имейте в виду, что не все люди способны поддерживать. Составьте список вещей, которыми вас могут поддержать окружающие, просите их не упрекать вас за промахи. Ищите тех, кто тренирует подобную привычку – в таких группах вы получите поддержку, усилите мотивацию, к примеру, найдите компаньона для совместных пробежек.

Измерение

Определите, как вы будете измерять свой прогресс (насколько снизилось количество выкуренных сигарет, сколько раз ходили в спортзал, в течение какого времени нужно бегать, чтобы сбросить 10 кг.) Мониторьте поведение тщательно, определяя, повысилась ли частота, длительность использования привычки. Как правило, вначале меняется частота, а затем интенсивность и длительность. Без контроля трудно оценивать результат, а это может привести к угасанию мотивации.

Социальное моделирование

Известный психолог и исследователь Альберт Бандура предлагает эффективный и простой способ, помогающий быстрее закрепить изменения. Все, что нам нужно – смотреть за поведением тех, кто уже сформировал у себя данную привычку и подражать им. Когда мы часто общаемся с такими людьми, то копируем их поведение, узнаем, что им помогает вести себя именно так.

Нижняя и верхняя планка

Чтобы преодолеть отговорки не делать новое, выполняйте действия с минимальными усилиями. Например, есть полезную пищу один раз в день. Это будет нижней планкой. Верхняя планка включает в себя максимальное усилие – убрать сладкое из дневного рациона, оставив только фрукты, курагу и мед. Нижний уровень позволит не пропускать тренировки в ситуациях, когда вы плохо себя чувствуете, а верхний – заряжает мотивацией.

В случае занятий спортом, вы можете выполнять упражнения минимум 15 минут, а при желании продолжите заниматься – известно, что больше волевых усилий уходит на одевание кроссовок и выход из дома, а не на саму физическую нагрузку, поэтому, скорее всего, вы будете тренироваться подольше.

Важно! Не корите себя за срывы, которые, несомненно, будут. Эксперименты показали, что «нагоняи» лишь на время подавляют старую привычку, а игнорирование успехов, ассоциируется у мозга с наказанием.